Чтобы не умереть раньше времени людям в пожилом возрасте надо соблюдать эти простые правила: их немного, но жизнь продлится значительно дольше

С возрастом у людей повышается вероятность возникновения различных заболеваний, особенно на пороге старости, когда замедляются обменные процессы. Среди распространенных проблем можно назвать ожирение, атеросклероз, диабет, гипертонию, сердечные болезни и онкологические заболевания.

Основы здорового образа жизни

О способах сохранения здоровья в этом возрасте рассказала Юлия Климченко, валеолог Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, для издания «Белновости».

Первое правило, согласно специалисту, – следовать основным принципам здорового образа жизни, которые включают:

– сбалансированное питание
– отказ от вредных привычек
– достаточную физическую и умственную активность
– полноценный сон
– снижение уровня стресса.

Следуя этим простым рекомендациям, можно «замедлить процессы старения и сохранить здоровье на долгие годы», уверяет эксперт.

Питание

Для пожилых людей применимы те же базовые принципы питания, что и для молодёжи, с той разницей, что пища должна быть легче усвояемой, содержать меньше животных жиров и белков. Калорийность приёма пищи должна соответствовать затраченным энергозапасам.

Юлия Климченко отметила, что с возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса сокращается, и физическая активность снижается, что в свою очередь ведет к снижению потребности в калориях. Избыток питательных веществ может привести к ожирению. Поэтому пожилым людям следует серьёзно пересмотреть калорийность своего ежедневного рациона и потребность в питательных веществах.

Калории

По её мнению, мужчины старше 60 лет должны потреблять не более 2 350 ккал в день, а после 70 лет – до 2 200 ккал. Для женщин старше 60 лет суточный максимум составляет 2 100 ккал, а после 70 лет – 2 000 ккал.

Важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным по количеству углеводов, жиров, белков, витаминов и минеральных веществ. Следует включать в рацион крупы, бобовые, зерновые (особенно гречку и овсянку), яблоки и капусту. Что касается мяса, то лучше выбирать нежирные сорта, такие как птица или кролик.

Полезные продукты

По мнению специалиста, кисломолочные продукты и рыба особенно полезны для пожилых людей. Рекомендуется также включать в рацион пшенную и перловую каши, но с осторожностью употреблять рис, так как он может вызвать запоры.

Оптимальное количество яиц – 2-3 раза в неделю, их лучше варить всмятку или готовить омлеты, добавлять в различные блюда. Растительные масла, такие как нерафинированные, полезны для салатов, благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают сосуды от атеросклероза.

Витамины

Отдельное внимание уделяется необходимости ежедневного поступления витаминов.

Витамин С повышает устойчивость организма к инфекциям, участвует в кроветворении, регулирует свертываемость крови и проницаемость капилляров, помогает усваивать железо и синтезировать коллаген.

Витамин Е защищает от атеросклероза, предотвращает образование свободных радикалов, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Витамин А замедляет старение, развитие катаракты и глаукомы, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и защищает от свободных радикалов.

Водный баланс

Для поддержания здоровья костей необходимо следить за потреблением кальция, который содержится в молочных продуктах, сырах, орехах, бобовых, и зелёных листьях. Чем разнообразнее рацион, тем больше полезных веществ получает организм.

Также важен водный баланс. Недостаток жидкости может привести к проблемам с мочевыделительной системой, тромбозам, инфарктам и инсультам. Лучше пить воду, так как излишнее потребление чая и кофе может вызвать обезвоживание.

Режим питания

Юлия Климченко рекомендует пожилым людям питаться 4-5 раз в день, не забывая о перекусах свежими овощами и фруктами. Важно соблюдать режим приёма пищи для лучшего усвоения еды и избегать переедания. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

По калорийности питание должно распределяться следующим образом: завтрак – 25%, обед – 30%, полдник – 20%, ужин – 25%.

Следует ограничить или отказаться от соли, острых, жирных и копчёных продуктов.